Zoals jullie weten, heb ik voor langere tijd de rust en stilte opgezocht.

Dit was ook nodig voor mijn eigen innerlijke proces.

Processen die bij mij behoorlijk door elkaar liepen.

Proces rouw, verdriet, verwachtingspatroon en een proces wat wil ik nu eigenlijk?

Door elke dag vele uren te wandelen, met Beertje, mijn labrador, kwam ik mijn antwoorden onderweg tegen. Door urenlang door de bossen, duinen en langs het strand te wandelen, was voor mij een helend proces. De kleuren van de bomen, de eerste paddenstoelen, de mooie lucht boven de zee en de prachtige zeemeeuwen. Alle kleine details heb ik in mij opgenomen. Diep ademen en de natuur opsnuiven. Elke keer kreeg ik meer inzichten. Een vriendin vertelde mij dat podcast (luisterboeken) luisteren ook heel erg leerzaam was. Voorheen luisterde ik meestal naar muziek, maar misschien was dit wel fijner voor mijn geest. Op Nexstory vond ik een aantal podcasts die mij heel erg hebben geholpen. Waaronder de luisterboeken:

  • Niet morgen maar nu (Wayne Dyer)
  • Stoomcursus van jezelf houden (Louise Hay)
  • De kracht van kwetsbaarheid (Brene Brown)
  • Liefdesbang (Hannah Cuppen)

Deze luisterboeken en alle lange wandelingen door de natuur hebben mij geholpen om weer een stukje dichterbij mezelf te komen. De reis die we allemaal maken op zoek naar onszelf. Met onze teleurstellingen, maar ook met al onze mooie momenten met dierbaren.

Ik ben niet meer bang, ik ben weer enthousiast over wat er voor mij nog allemaal in het verschiet ligt.

Liefs Sonja

De decembermaand is altijd een drukke maand voor iedereen. Kadootjes halen, goed gevulde koelkast, kerstboom optuigen, borrel feestjes bezoeken, nieuwe feestjurken inslaan, en ga zo maar door. Zelf merk ik dat ik sneller geprikkeld ben, doordat ik mezelf soms voorbij loop. Het moet weer eens te perfectionistisch in huize Bakker. Mijn oudste kinderen lachen mij vaak uit, en geven mij een dikke knuffel als ze mij weer eens zien stressen om niks. “Mam, kom even lekker bij me op de bank zitten. Wil je een kopje thee met een koekje?” vragen ze lief. “Ja graag” is mijn antwoord. “Even relaxen mam, niks mis mee” zeggen mijn oudste twee zonen dan. En wat hebben ze gelijk. Waarom moet bij vrouwen vaak alles perfectionistisch? Dit jaar besluit ik om minder kadootjes in te slaan. Minder me uit te sloven in de keuken en vaker even op de bank te ploffen. Ook als het midden op de dag is. Ik hou jullie uiteraard op de hoogte, hoe ik mij in de decembermaand heb gedragen. Met andere woorden; luisteren naar mijn lichaam en geest.

Zoals jullie weten heb ik een gekke tijd achter de rug. En eerlijk is eerlijk, het was echt geen gemakkelijke tijd. Ik heb daarom heel bewust pas op de plaats gemaakt. Ik ben terug gegaan naar mijn roots om de rust te pakken die ik nodig had. Wat ik daarvoor al wel wist, maar wat me daarna nog duidelijk werd is hoe goed schrijven voor mij is. Ik hou mijn dagboek bij en zet mijn emoties, wensen, gedachten en zorgen op papier. En zo ben ik ook weer begonnen met het schrijven van blogs, waar ik ontzettend veel plezier in heb!

In mijn online coaching programma vraag ik je ook om een dagboek bij te houden waarin je diverse opdrachten zult schrijven. Deze opdrachten lopen uiteen, maar ze zijn allemaal op één doel gericht en dat is: rust vinden in je hoofd en vrede krijgen met jezelf en jouw lichaam. En soms is dat heel lastig en gaat het niet altijd zonder slag of stoot, maar het maakt je bewust van jouw gevoelens. Je schrijft bewust op wat er allemaal in je koppie omgaat, maar door dit te doen en het terug te lezen zul je dingen gaan herkennen in jezelf. Wat je valkuilen zijn, maar bovenal waar die beren op de weg liggen. En die beren die heb ik ook gehad geloof mij! Maar dankzij mijn dagboek kreeg ik goede inzichten en wist ik de beren weg te jagen. Ik ben er sterker uitgekomen en ik weet jij dit ook kunt. Een andere voordeel van het schrijven van je bewustwording is stress vermindering. Tijdens het schrijven trek jij je terug in je bubbel en kun jij afstand nemen van de hectiek van iedere dag. Je zal minder gaan piekeren en hierdoor zal je weer beter slapen. Daarnaast geeft het je meer focus en in the end geeft het je meer zelfvertrouwen.

Ja echt! Als ik aan de zomer denk, dan krijg ik beelden in mijn hoofd met véél kleur.
Ik denk dan niet alleen aan mijn kleding, nagels, tas of lipstick. Ik blijf een meisje-meisje 😉,  maar ook aan mijn huid die er wat stralender en gezonder uitziet in de zomer. Ook denk ik aan de prachtige natuur vol kleur met haar geurige bloemen en bossen. En uiteraard óók aan het heerlijke eten wat hoort bij de zomer!

 

Ik denk aan zomerse salades met aardbeien, ananas en munt. En aan lekkere gegrilde spiesen met felgekleurde paprika of garnalen op de BBQ. Pastasalades vol sappige tomaatjes en geroosterde courgettes op de grill. Er is zoveel om van te genieten! Die geuren om mij heen, van zowel de natuur als ook dat heerlijke eten, geven mij momentjes van geluk en die koester ik. Die kleuren geven mij ook een positief gevoel.  En dan die smaak van sappige nectarines en perziken. Watermeloen en ananas, peultjes en onze ook onze Hollandse bloemkool.. heerlijk!

Inspiratie voor typisch zomerse gerechten, haal ik overal vandaan en zo kom ik tot het schrijven van recepten voor mijn boeken. Zo ook voor mijn nieuwste boek Bikiniproof deel 2, met Sonja en ook Summerproof, deel 1 met Sonja. Deze boeken staan vol heerlijke, verrassende zomerse recepten, die bovendien ook nog eens makkelijk én snel klaar te maken zijn. Samen met de strenge, maar gezonde en gevarieerde weekmenu’s, val je ook nog eens 1 kilo af per week. Dus mocht je nog wat inspiratie op willen doen? Kijk dan op mijn website www.sonjabakker.nl voor leuke acties!

En hoe fijn, nu afgelopen weekend de versoepelingen nóg weer meer zijn uitgebreid, lijkt het leven om mij heen vriendelijker en losser te worden. Mijn agenda vult zich weer met afspraken met vrienden en familie en daar verheug ik me op!

Het leven samen vieren met lekker eten en drinken. Mijn tuin gevuld met mensen van wie ik houd. Dat kleurt mijn gedachten ook. Voor mij is de zomer begonnen, voor jou ook?

Liefs Sonja

#BIKINIPROOF MET SONJA, DEEL 2  is een feit!

Mijn nieuwste boek: Bikiniproof met Sonja, deel 2 is net verschenen en wat een positieve reacties heb ik al mogen ontvangen! Dank jullie wel!!  Zo fijn om te lezen dat er zoveel mensen zijn die voor die gezonde leefstijl gaan en dat dit boek hen motiveert om nóg meer te gaan bewegen, gezonder te eten en natuurlijk gewicht te verliezen!

Bikiniproof deel 2 met Sonja, bevat 4 strenge, gevarieerde weekmenu’s met maar liefst 16 zomerse, verrassende en heerlijke recepten. De gerechten kun je makkelijk en snel klaarmaken, want lekker eten, hoeft echt niet moeilijk te zijn! De uitgewerkte menu’s vertellen je precies wat jij dagelijks mag eten, zodat je op een gezonde en makkelijke manier 1 kilo per week zult afvallen! Ook staan er veel tips en succesverhalen in die inspireren en motiveren.

Gezond eten en afvallen hoeft echt niet zo moeilijk te zijn, met regelmatig bewegen erbij zul je in een energieke balans terecht komen! Gezond eten maakt je creatief, geeft je energie en zorgt voor zelfvertrouwen! Ook knapt je huid er vaak van op en zal je haar gaan glanzen. En dat is wat er ook zo fijn aan is, een extra portie zelfvertrouwen om te kunnen stralen in de zomer die eraan komt!

Ga jij ook dit avontuur aan met mij? Om straks vol energie te genieten van het mooiste en gezelligste seizoen van het jaar?

Klik hier direct om het boek te bestellen!

Liefs Sonja

Het seizoen van de kracht van het leven gaat beginnen; de lente!
Het verbaast me nog altijd, dat na de kou van de winter, het jonge groen weer opbloeit onder invloed van de warmte en het licht. Het blijft bijzonder!

Tijdens mijn dagelijkse wandelingen, zie ik de kleine bloemetjes de grond uitschieten en hoor ik de vogels hun hoogste lied zingen. De tekenen van het voorjaar zijn nu overal te horen en te zien. De dieren die druk bezig zijn een partner te vinden en de knoppen die uitlopen op de takken van de bomen en planten. Het voorjaar hangt in de lucht en ik heb er zin in! Ik pluk wat kleine bloemetjes onderweg, zodat ik de lente ook naar binnen haal. En ik koop ook wat tijdschriften om later van te kunnen genieten.

Want binnen wacht mijn kledingkast… die ook toe is aan iets nieuws. Nadat ik deze had uitgemest, gaf ik een deel weg aan vriendinnen. En zo ontstaat er ruimte voor iets nieuws! Die tijdschriften vol nieuwe mode, inspiratie en meer; ook dat geeft kracht. Jezelf voorstellen in die nieuwe outfit, genieten van allerlei verhalen, jezelf opladen door tijd te nemen voor jezelf. En om zo mooie plannen te maken voor het nieuwe seizoen!

Zo ook vanochtend.. na het wandelen, de bloemetjes in het water, en met een heerlijk schaaltje fruit, is daar het moment voor mezelf aangebroken. Voldaan en met een rode blos op mijn wangen nestel ik me op de bank. Met een tijdschrift vol inspiratie. Lekker dromen over wat deze lente mij gaat brengen.. Ik heb er zin in!

Droom jij met me mee?
Liefs Sonja

In mijn vorige blog had ik het vooral over de positieve lichamelijke kanten van het wandelen. En dat zijn er heel veel en ik zou niet meer zonder willen. Maar ook geestelijk doet het veel. Voor mezelf, maar ook als ik samen met iemand loop geniet ik enorm en knap ervan op.
Zodra ik naar buiten ga, om te wandelen, neem ik vaak bewust even afstand  van mijn werk en andere beslommeringen. Mijn mobiel gaat op stil en dat geeft me rust; het zorgt ervoor dat ik dicht bij mezelf kom te staan. Door bewust Me-Time in te plannen.
Eenmaal buiten zet ik al mijn zintuigen open en geniet van alles om me heen. De geluiden van de vogels, ik ruik de geur van de dennenbomen en geniet van de Hollandse luchten. Weer of geen weer; ik moet er even uit en wandel door al de seizoenen. De natuur doet iets met je geest.

Of ik nou in de duinen of het bos loop. Of  ik maak een stadswandeling, ik geniet en laat me verrassen. Door de architectuur of mooie graffiti. Etalages bewonderen en mensen kijken onderweg is ook leuk. En als het schemert? Even lekker gluren naar de buren..Een andere keer plan ik juist tijdens het wandelen mijn afspraken in. Dan heb ik een vergadering, teamoverleg of bel ik een vriendin. Zo sla ik een paar vliegen in een klap. En ik beweeg, het werk kan doorgaan, ik onderhoud mijn sociale contacten en knap er mentaal ook van op. In de avond wandel ik ook nog vaak een stuk met mijn gezin. Door naast elkaar te lopen voer ik vaak open en eerlijke gesprekken. Je hoeft elkaar namelijk niet aan te kijken en dat levert vele waardevolle momenten op.

Eigenlijk vind ik alles fijn aan wandelen, ongeacht hoe ik me ook voel. Ik ontspan direct zodra ik begin te lopen en voel dat mijn accu opgeladen wordt. Het verzet mijn gedachten en ik kom tot antwoorden. Eenmaal thuis, ben ik rustiger en geconcentreerder en kan ik er weer tegen aan. Ook merk dat ik er creatiever van word. Het is een routine geworden en is prima in te plannen heb ik ervaren.  Als je wandelt leef je in het NU, de tijd valt even weg en je voelt je vrij.
Als je je agenda aan het opmaken bent voor komende week, plan dan ook eens een vergadering al wandelende in. Of spreek met je gezin een vaste tijd af om te wandelen of bel die vriendin om gezellig bij te kletsen. De dagen vullen zich toch wel en de tijd vliegt. Even samen al wandelende tijd ‘verspillen’, dat is de kern van liefde en vriendschap.

Liefs Sonja

Zoals jullie vast weten, wandel ik vaak én geniet ik er enorm van. Meestal loop ik dagelijks een flink stuk:  zo’n 10.000 stappen. Dat is ongeveer 7 kilometer. Ik trek altijd een sportieve outfit aan en draag goede wandelschoenen. Dit om blessures te voorkomen en het brengt me gelijk in de juiste stemming. Als je wandelt gaat je stofwisseling enorm omhoog en verbrand je, met die wandeling van 7 km, zo’n 500 kcal.
Als je wilt afvallen is wandelen afgewisseld met krachttraining dé ideale combinatie. Met alleen gezonde voeding kom je een eind. Maar investeer je in gezond eten, wandelen en ook een paar keer krachttraining per week, dan kom je nóg lekkerder in je vel te zitten.

Wat wandelen nog meer oplever is dat ik beter slaap. Ik word er lekker rozig van als ik buiten heb bewogen en dit werkt door in een ontspannen lichaam.
Verder zorg ik voor sterke botten en soepele gewrichten. Het wandelen bevordert de goede kwaliteit van mijn kraakbeen, omdat je gebruik maakt van de zwaartekracht.
In de maanden april tot oktober maakt mijn lichaam, onder invloed van de zon, ook vitamine D aan. Het liefst loop ik dan in een kort broekje met shirtje om mijn huid zoveel mogelijk aan de zon bloot te stellen. De felle zon vermijd ik wel tussen 11.00 en 15.00 uur. In de andere maanden van het jaar, neem ik een supplement. Een tekort aan vitamine D kan nadelige gevolgen hebben voor de aanmaak van stevige botten en tanden. Heb je langdurige hoge tekorten dan zou osteoporose kunnen ontstaan. Dat is een aandoening dat de botten verweken. Ook speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.

Verder maak ik serotonine, het gelukshormoon, aan. Na ongeveer 30 minuten flink doorstappen komt dit vrij in je hoofd. Dit zorgt voor een instant geluksgevoel en maakt blij. Wandeltherapie wordt ook al jaren, met succes, ingezet als onderdeel bij Depressie therapie bijvoorbeeld.

Wandelen is een vaste routine geworden in mijn leven en ik kan eigenlijk niet meer zonder. Het maakt me sterk zowel lichamelijk als geestelijk. Hoe ervaar jij je je gemoedstoestand als je wandelt? Merk je ook verschil in hoe je je voelt voor en na je wandeling?
Wandel je nog niet of wil je ermee gaan starten? Zorg altijd voor goede wandelschoenen en trakteer jezelf op een mooie sportoutfit. Kleed je ’s winters in laagjes en zomers in een korte broek met shirtje om de Vitamine D aan te maken. Onderschat de kracht van kleine stapjes niet en ga ervoor!

Liefs Sonja

Vitamines, gezond zijn en het immuunsysteem… Hierover wordt méér dan ooit gepraat op social media en televisie. Ook is er veel over te lezen in tijdschriften en kranten. En logisch ook, het is zo belangrijk om bewustwording te creëren over wat een goed werkend immuunsysteem voor je doet. De rol van vitamines hierin zijn ook erg belangrijk. Maar wat is dat eigenlijk een immuunsysteem? Hoe versterken we dit en wat kunnen vitamines hierin betekenen?

Je immuunsysteem is een ander woord voor je weerstand. Het is een unieke samenwerking tussen organen, cellen, eiwitten en antilichamen. En het beschermt je tegen bacteriën, virussen, infecties en andere ongewenste invloeden van buitenaf. Kort samengevat: een sterk immuunsysteem zorgt ervoor dat je niet ziek wordt. Als je je minder lekker voelt, word je je vaak pas bewust van die lagere weerstand. Maar weet dat je immuunsysteem altijd hard aan het werk is om jouw lichaam te beschermen.

Tips om je immuunsysteem te versterken zijn: Eet gezond en gevarieerd – slaap voldoende – beweeg en sport voldoende – voorkom stress – let goed op je hygiëne – stop met roken – drink voldoende – streef naar en behoud een gezond gewicht.

Een gezond en gevarieerd eetpatroon, met voldoende fruit en groente, geeft je alles wat je nodig hebt om je weerstand sterker te maken. Onderstaande vitamines spelen een hoofdrol:
Vitamine C: Sinaasappels en (vers) sinaasappelsap, tomaat, aardbei, rode en groene paprika en broccoli zijn allemaal vitamine C-bommetjes.
Vitamine D: Zonlicht geeft ons, tussen maart en oktober, onze belangrijkste bron van vitamine D. In de winter is deze aanmaak erg laag of zelfs afwezig. De voorraad die je in de zomer hebt opgebouwd wordt dan door je lichaam gebruikt. Vul deze vitamine aan met een supplement.
Vitamine A: Deze vitamine helpt bij de ontwikkeling van witte bloedcellen. Zo helpt het je lichaam zich te beschermen tegen ziektekiemen. Het zit o.a. in donkere bladgroenten en ei.
Zink: o.a. in zeevruchten, rood vlees, pompoenpitten, eieren en kikkererwten. Let wel op je inname hiervan. Eet dit met mate, teveel ervan dagelijks is niet goed voor je.
IJzer: Zit vooral in groene groenten, noten, (onbewerkt) en volkorenproducten.

Voeding die je immuunsysteem nét wat extra een boost kunnen geven zijn: peccannoten: heerlijk door je salade. Champignons: een van de weinig plantaardige bronnen van vitamine D. Kies wel de witte variant. Lekker door je pasta of roerbakgerecht. Kaneel: helpt je sneller te herstellen van een griepje of verminderde weerstand. Lekker over je appeltje, je smoothie of yoghurt. Knoflook: werkt ontstekingsremmend. Slechts 1 teentje knoflook zorgt al voor een enorme boost! Heerlijk in pasta’s, roerbakgerechten, ovenschotels etc.

Naast gezonde voeding en  beweging, is ontspanning minstens zo belangrijk om je weerstand op peil te houden. Ook voldoening halen uit de dag en sociale contacten zijn belangrijk. Probeer zoveel mogelijk de tips na te leven en ga voor zoveel mogelijk verschillende kleuren als je fruit en groente gaat kopen. Zo maak je je maaltijd vrolijk en kun je je creativiteit ook kwijt in het bereiden ervan. Het versterkt je weerstand op een natuurlijke manier en het maakt je gelukkig en geeft ontspanning.

 

Liefs Sonja

In het afgelopen corona-jaar is wel duidelijk geworden hoe belangrijk het is om goed voor je lichaam te zorgen. Je immuunsysteem zorgt er voor dat je beschermd wordt tegen ongewenste ziekmakende indringers, zoals bacteriën en virussen. Daarom is het zaak je afweersysteem zo gezond mogelijk te houden. Naast het coronavirus, heersen er nu in de winter ook verschillende andere virussen en daar moeten we ons tegen wapenen. 

Hoe sterk je immuunsysteem is, hangt af van verschillende factoren. Het is gedeeltelijk genetisch bepaald, maar is ook afhankelijk van je omgeving en leefstijl. Je hebt dus zelf wel degelijk invloed op een gezond afweersysteem.

Voor een gezonde weerstand moet je letten op het volgende:

Eet gezond. Het is belangrijk om gevarieerd te eten, te veel suiker te vermijden en te zorgen voor voldoende vezels uit groente en fruit. Drink geen/nauwelijks alcohol.

Drink voldoende water (gemiddeld 1,5 á 2 liter per dag). Water vermindert hongergevoel, versnelt je stofwisseling en zorgt voor de afvoer van afvalstoffen.

Beweeg. Lichaamsbeweging stimuleert je bloedsomloop, geeft energie en verbetert je humeur.

Vermijd stress. Langdurige stress zorgt er voor dat er stresshormonen vrijkomen die ontstekingsreacties kunnen veroorzaken, waardoor je immuunsysteem kwetsbaar wordt.

Slaap voldoende. Tijdens je slaap vinden er verschillende processen plaats waardoor je lichaam kan herstellen. Het is dus van belang om voldoende te slapen. Hoeveel slaap je nodigt hebt, verschilt per persoon, maar het is gemiddeld 7,5 uur per nacht.

De volgende voedingsmiddelen geven je immuunsysteem een boost en zijn nog lekker ook!

Noten: deze geven je afweersysteem een enorme boost en houden virussen tegen. Kies wel voor ongebrande en ongezouten noten; daar zitten de meeste voedingsstoffen in.

Yoghurt: zorgt ervoor dat je darmen gevuld worden met goede bacteriën. Zo helpt yoghurt ziektekiemen te bestrijden en deze goede bacteriën houden een gezonde darmflora in stand. 

Makreel: heeft een hoog gehalte omega-3 vetzuren. Dit helpt de witte bloedcellen in je lichaam om ziekteverwekkers aan te pakken. Per week is 70 gram makreel al voldoende om aan de advieshoeveelheid omega-3 vetzuren te komen  per dag. 

Bosbessen: werken ontstekingsremmend, cholesterolverlagend én ze beschermen tegen verschillende ziekten. Echte vitaminebommetjes dus!